Fødevarer med højt indhold af "hurtig omsættelige" kulhydrater f.eks. hvidt brød, har også et højere GI, da denne type kulhydrater hurtig laves om til sukkerstof og "spurter" over i blodet og giver en hurtig og voldsom stigning af blodsukkeret.
Fedt og proteinholdige produkter har et lavt GI, og giver kun en svag og langsom stigning i blodsukkeret, da den type fødevare er meget sværere at omdanne til sukkerstoffer og dermed forsinker blodsukkerstigningen. Resultatet er et mere stabilt blodsukker, mere energi og et bedre humør :o).
Dette er ikke en entydig tabel for hvad der er sund eller usund mad, men en tabel over hvordan maden belaster dit blodsukker, hvilket naturligvis også indirekte har betydning for dit helbred.
Hvordan udregner man en glykæmisk værdi?
Man giver flere personer en bestemt fødevarer, hvorefter man ved hjælp af blodprøver måler blodsukkeret. Det er gennemsnitstallet fra testpersonerne der bestemmer fødevarens GI.
Usikkerhed om det glykæmiske tal
De glykæmiske værdier kan svinge fra tabel til tabel, så tag dem med forbehold og brug tabellen til overordnet vejledning.
En af grundene til at tallene kan være forskellige er, at resultatet er afhængigt af hvilket land fødevarerne kommer fra dvs. jordforhold, sol og temperatur, samt forskel på GI på umodne til modne frugter. Tallet forandre sig også i forhold til om det spises råt eller tilberedt, samt tilberedningstiden. GI tallet er også usikkert på færdigvarer, da opskrifterne jo varierer, som på feks. brød. Udover GI taler man også om GB (glykæmisk belastning) hvor der tages hensyn til hvor store portioner man normalvis indtager af fødevarerne.
Tommelfingerregel til dit Glykæmisk Index
Jeg er ikke vild med tabeller, men de kan retfærdiggøres hvis man bruger dem med et gran salt. De fødevarer du ikke finder her på listen, kan du selv fornemme hvor ligge henne, ved hjælp af disse få GI regler:
Lav GI: Fødevare med fiber, fedt og proteiner:
Fuldkornsprodukter (brød, rugbrød, ris og pasta) Olie,
nødder, chokolade, banan, kød, fisk og æg.
Høj GI Fødevarer med mange kulhydrater og stivelse:
Hvidt brød, ris og pasta, kager, slik og sodavand, tørrede frugter og bær.
Byt en fødevare ud med en anden
Hvis du ønsker at vælge produkter med lavere GI så er her et par bud:
- Sukker udskiftes med Sukrin eller Stevia
- Hvid mel udskiftes med fuldkornshvedemel
- Dadler erstattes med abrikoser
- Ris udskiftes med perlebyg
- Spaghetti udskiftes med fuldkornspaghetti
- Lasagneplader udskiftes med fuldkornslasagne
| Glykæmisk Indeks | |||||
Lav glykæmisk værdi: Under 56 | Mellem glykæmisk værdi: 56 til 69 | Høj glykæmisk værdi: Over 70 | |||
| Fisk Kød Olier Skaldyr Smør Stevia sødemiddel Sukrin sukker Æg Yacon Sirup Xylitol (BirkeSød) Agave sirup Peanuts saltede Sojabønner Tomat Kirsebær Chokolade mørk Grapefrugt Røde linser Mælk sød Kidneybønner Kikærter Linser Banan, umoden Mælk skummet Soyamælk Abrikoser tørrede Kakaomælk Rugkerner Grapefrugt Nødder gennemsnit Perlebyg Yoghurt Pære Æbler Blommer Mælk sød Pasta fuldkorn Spagetti fuldkorn Svesker Æblejuice Ferskner Appelsiner Appelsin juice Vindruer Yoghurt med frugt Ærter Chokolade Havregryn Mælkechokolade Squash Kiwi Rugbrød Special K Ahornsirup | 0 0 0 0 0 0 0 0 3 7 11 14 15 21 22 25 25 26 27 28 28 29 30 30 30 31 34 34 35 35 35 36 38 38 39 39 40 40 41 41 42 44 46 46 47 48 49 49 49 50 52 53 54 54 | Havreklid Majs Popcorn Ris brune Jordbær Müesli Pinto bønner Abrikoser friske Pitabrød Digestive kiks Figner tørrede Is Fuldkornsbrød Coca cola Kiks Rosiner Couscous Ananas Gulerod rå Croissant Rørsukker Banan moden | 55 55 55 55 56 56 57 57 59 59 61 61 62 63 64 64 65 66 66 67 68 69 | Franskbrød Kartofler kogte Ris parboiled Bagel Spagetti hvide Vandmelon Banan Sukker Branflakes Pommes frites CocoPops Pasta durumhvede Cornflakes Vingummi Ris vilde Riskager Ris basmati Kartoffelmos Honning Ris hvide Baguette Taco skaller Kartoffel bagt Ris Jasmin Glukose Dadler, tørrede | 70 70 70 72 72 72 73 73 74 75 77 78 80 80 81 81 83 85 87 87 95 97 98 98 100 103 |
Et sundere valg ? uden at undvære
Her får du lige et par af de mest almindelige produkter som ligger i den høje GI ende. Vi har udskiftet dem med næsten de samme produkter, men med et meget lavere GI = Sundere for blodsukkeret og dermed hele kroppen.
Artikel af
Helsevejleder Susy Grundahl - Netspiren.dk